Jak obliczyć BMR i dlaczego to ważne

Czym jest BMR?

BMR, czyli Podstawowa Przemiana Materii (Basal Metabolic Rate), to liczba kalorii, które Twój organizm spala w całkowitym spoczynku — jedynie po to, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe: oddychanie, krążenie krwi i regulację temperatury ciała.

Można to porównać do kosztu energetycznego samego istnienia. Nawet gdybyś cały dzień leżał w łóżku, Twoje ciało potrzebowałoby dokładnie tyle kalorii.

Wzór Mifflin-St Jeor

Najpowszechniej rekomendowanym wzorem do obliczania BMR jest równanie Mifflin-St Jeor opublikowane w 1990 roku. Uznaje się je za dokładniejsze niż starszy wzór Harrisa-Benedicta.

Dla mężczyzn: BMR = 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) + 5

Dla kobiet: BMR = 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) − 161

Przykład

30-letni mężczyzna ważący 80 kg i mierzący 180 cm:

BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/dzień

Od BMR do TDEE

Sam BMR nie mówi ile kalorii potrzebujesz dziennie. Trzeba jeszcze uwzględnić aktywność fizyczną. To daje TDEE (Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne).

TDEE = BMR × Współczynnik aktywności

Poziom aktywności	Współczynnik	Opis
Siedzący	1,2	Brak lub minimalne ćwiczenia
Lekko aktywny	1,375	1–3 dni/tydzień
Umiarkowanie aktywny	1,55	3–5 dni/tydzień
Bardzo aktywny	1,725	6–7 dni/tydzień
Ekstremalnie aktywny	1,9	2× dziennie lub praca fizyczna

Dla powyższego przykładu z umiarkowaną aktywnością: 1780 × 1,55 = 2759 kcal/dzień.

Jak wykorzystać BMR

Znając swoje TDEE, możesz ustalić cel kaloryczny:

• Redukcja wagi: jedz o 300–500 kcal poniżej TDEE
• Utrzymanie wagi: jedz na poziomie TDEE
• Budowa masy: jedz o 200–400 kcal powyżej TDEE

Sprawdź sam

Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, aby natychmiast poznać swoje BMR i TDEE. Następnie sprawdź rozkład makroskładników, aby rozdzielić kalorie na białko, tłuszcze i węglowodany.